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 식사로 괜찮은 탄수화물의 선택
작성자
  작성자: mdmg | 작성일: 10/14/11 11:59 AM



평시 식사에 먹기에 적절한 탄수화물의 공급원은 무엇일까요??
 
막상 GI, GL수치 이런거 다 신경쓰면서 칼로리 신경쓰기도 바쁜데....
 
다이어트 할때 특히 참 스트레스 많이 받는 부분입니다.
 
그럼 주위에 잘 굴러다니는(?) 식품들을 적절하게 잘 이용하는 것이
 
어쩌면 스트레스 없이 가장 적절한 탄수화물을 먹는 방법입겁니다.
 
사실....단순하게 탄수화물만을 주로 함유하고 있는 식품들.......
예로서 감자나 고구마, 바나나 등은 조리법에 의해 GI수치가 급변합니다.
 
하지만 탄수화물, 단백질, 지방을 고루 함유하고 있는 식품들.......
예로서 오트밀, 쌀, 콩으로 만든 식품, 유제품 등은 조리법에 크게 좌우되지 않죠.
 
그럼 두 분류로 나눠서 가장 좋은 방법을 보고자 합니다.
 
감자, 고구마의 경우 껍질의 유무, 조리방법에 따라 상당한 차이를 보입니다.
감자의 경우 보통 찐것은 60정도(껍질벗겨 1시간 찐것도 65),  구운것의 경우
껍질이 있으면 70, 껍질제거후 구웠을 땐 90이상입니다.
 
고구마의 경우
날고구마, 삶은 것의 경우 껍질 벗긴거나 안벗긴거나 40대(밤고구마), 60대(호박고구마)
구운 고구마의 경우 15~45분(깡통---오븐) 구울경우 90대(밤고구마, 호박고구마) 입니다.
 
즉, 감자든 고구마든 가장 효과적으로 먹는 방법은 구워서 먹지 않는 것이고
     장시간 삶아서, 쪄서 먹으며 껍질째 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다.
 
사실 고구마 감자에는 껍질에 상당한 수용성, 불용성 식이섬유를 함유하고 있습니다. 그래서
껍질째 먹는 것이 흡수를 늦추며 전에 말씀드렸다 시피, 흔히 익는다는 표현은 식품 속에 함유된
전분이 당화된다는 것인데...고구마 감자의 경우 구울때 효소가 활성화 되어 당화가 많이 됩니다.
대신 급속도로 열을 올려 구울경우 효소가 활성화되지 않아 당화되는 부분이 적습니다.
 
이는 과일도 마찬가지 입니다. 과일중 전분이 많은 것은 바나나 인데 사실 익어서 블랙포인트가
많은 과일이 맛은 있지만, 복숭아도 약간 물럿을때가 맛있고, 포도도 익어서 파리 꼬일 때가...
하지만 이때는 가장 당 함량이 많은 때라는 것을 명심하세요.
날바나나의 경우 30대 < 노란 바나나의 경우 50대 < 블랙포인트가 충분한 바나나 60~70대
참고하세요.
사과나, 포도, 오렌지 등은 모두 40대, 딸기, 키위 등은 30대 입니다.
 
두번째 분류인 영양소가 고루 갖춘 탄수화물 식품의 경우
주로 곡류-두류인데, 곡류는 조리 법에 의해 큰 차이가 없습니다.
다만 도정상태 즉, 얼마나 겉껍질을 깎았느냐가 가장 중요한 관건이 됩니다.
사실상 곡물에는 씨앗의 눈과 같은 핵심부분에 지방과 비타민을 함유하고 있으며
몸통인 부분에는 탄수화물과 수분함량이 높습니다.
그리고 겉껍질에는 무기질과 비타민, 식이섬유 함량이 높구요...그렇기 때문에
도정, 또는 정밀을 통해 겉껍질을 벗겨낸 흰쌀, 밀가루, 보리 등은 GI수치가 올라갑니다.
통밀, 호밀 형태로, 혹은 현미 형태로 다른 잡곡과 콩을 함께 섞어서 먹는것이
에너지의 균형과 GI수치를 낮추고 지속적인 에너지원을 제공하는 급원이 됩니다.
* 보리는 사실....겉껍질을 제거안하고 먹기가 어렵습니다. 시중에 판매하는 보리는
거의 겉껍질을 제거한 것이고, 이런 보리가 쌀보다 단백질 함량이 높으며 식이섬유가 풍부하고
GI수치가 낮다는 것은 다 거짓말입니다. 참고하세요
 
일반적인 식사에서 탄수화물의 선택과 조리법에 대한 글이었습니다.
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